Runner 42 km chia sẻ bí quyết chạy hiệu quả

Runner Nguyễn Xuân Hà cho rằng, để chạy bộ an toàn, hiệu quả cần có quy trình theo từng giai đoạn, áp dụng khoa học chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách.

Anh Xuân Hà, 46 tuổi sinh sống ở Long Biên, nhân viên kinh doanh, Công ty TNHH Thép Hòa Phát Hưng Yên. Anh cũng là thành viên tham gia câu lạc bộ “Vui khỏe lắm” từ 2018 ở khu đô thị Việt Hưng từ những ngày đầu CLB thành lập. Khi tham gia nhóm, anh đã biết thêm về các kiến thức về chạy bộ, am tường kiến thức phòng tránh chấn thương và kỹ thuật tăng tốc độ.

Công việc chính ngành sale thép là gặp gỡ khách hàng, tiếp xúc với khách hàng để thu thập thông tin về đối thủ cạnh tranh với các nhà máy thép, xem sản lượng bán hàng của khách hàng bán ra hàng ngày để báo cáo. Công việc dù nhiều nhưng anh vẫn dành khoảng 1-2 tiếng để chạy bộ mỗi ngày.

“Chạy bộ có nhiều tác dụng tốt đến sức khỏe con người: hệ tim mạch, xương khớp... Chính vì thế, khi chạy tôi cảm thấy sức khỏe tốt hơn, hoạt bát, nhanh nhẹn, bộ giúp con người giải phóng căng thẳng, giảm stress. Với tôi, chạy bộ đã trở thành thói quen hằng ngày. Họ có thể nói “chạy bộ đơn giản lắm” nhưng để có được sự “đơn giản” ấy, họ cần mẫn đổ mồ hôi tập luyện”, anh Hà nhận định.

Bắt đầu chạy đường dài từ năm 2017, anh Xuân Hà đã đạt nhiều thành tích tốt trong bộ môn này. Anh từng tham gia các giải chạy của Vnexpress, Sunset Bay Triathlon”. Đồng thời được ghi nhận thành tích tại trang Bigfoot với thời gian 3h34.20 VHM với cự ly 42,195km.

Anh chia sẻ, khi tham gia các giải chạy phong trào và có mặt trong bảng xếp hạng là động lực lớn để anh tiếp tục phát huy niềm đam mê chạy bộ. Cuộc thi “Sunset Bay Triathlon”, anh Hà đứng thứ 68 trong số hơn 300 người tham gia trong đó có cả người nước ngoài. Mới đây nhất, trong cuộc thi chạy đồng hành marathon SEA Games 31, anh xếp hạng thứ 177 trên 600 người tham dự.

Với giải chạy “30 ngày tôi khỏe”, là Trưởng ban chuyên môn giải chạy của Tập đoàn, anh cho rằng, chạy bộ mang lại nhiều hiệu quả về mặt thể chất cũng như tinh thần. Tuy nhiên, người mới tập chạy bộ dễ mắc phải sai lầm. Môn chạy nhiều người nghĩ đơn giản nhưng thực tế nó cần một quá trình. Chạy bộ đối với người mới tập là môn thể thao khá nhàm chán. Nó đòi hỏi sự kiên trì nhẫn nại từ ngày này qua ngày khác cho đến khi quen. Vì thế, những người chạy bộ thường phải có ý chí, lòng kiên nhẫn để vượt qua những lúc mệt mỏi, chán nản.

Theo anh Hà, đối với người mới bắt đầu, người chạy phải ý thức được việc tập thể dục là có ích cho bản thân. Giai đoạn đầu, trung bình mỗi ngày chạy chậm từ 3-5km.  Sau khi chịu đựng ngưỡng quen,  người chạy sẽ nâng thành tích lên từ 3- 10km một ngày. Cụ thể, người chạy tăng tốc độ chạy từ 9 phút/km xuống còn 6 – 7 phút/km. 

Với “30 ngày tôi khỏe”, thời gian thích hợp nhất để CBNV Hòa Phát chạy buổi sáng từ 5-6h sáng và 6-7h tối . Các runner Hòa Phát nên cân đối thời gian và sức khỏe để chọn cự ly phù hợp. Không chỉ có giải chạy, anh cũng muốn các CBNV tại Hòa Phát tạo thành thói quen, mỗi ngày nên chạy từ 3-5km để duy trì sức khỏe, thay đổi bản thân theo chiều hướng tích cực

Vốn là một runner chinh phục nhiều đường chạy lớn nhỏ, anh Hà cũng không tránh khỏi những lần bị chấn thương khi chạy.

Nói về điều này, anh bộc bạch: “Gần đây nhất, tôi có tham gia giải chạy tuyển chọn các vận động viên giải chạy đồng hành marathon SEA Games 31, nghĩa là các vận động viên phong trào được vào chạy cùng các vận động viên chuyên nghiệp. Đáng tiếc, sau covid, tôi dừng tập 10 ngày, sức khỏe yếu hơn nên đến km 30 tôi bị đuối sức và bị chuột rút do không có sự tập luyện đều, vì thế nên đã không thể có mặt trong cuộc thi luôn mong đợi”.

Theo đó, những bài tập khởi động đơn giản có thể kể đến như lắc hông, quay khớp gối, giãn cơ bắp chân, giãn cơ đùi...rất giúp ích cho quá trình chạy an toàn, hiệu quả.

“Đặc biệt, với các chị em phụ nữ, cơ gân xương khớp chưa quen với việc chạy nhanh, khi chạy cơ thể chịu lực sẽ bị dồn các khớp xương dẫn tới việc đau khớp, đau cơ. Sau 1 tuần, cơ thể mới có thể thích ứng được. Vì vậy, khi vào chuyên môn, vận động viên chuyên nghiệp hay không chuyên đều phải khởi động trước khi chạy để tránh chấn thương”, anh Hà lưu ý.

Ngoài ra, trước khi chạy cần ăn nhẹ, bổ sung các thực phẩm dinh dưỡng là chuối, bột yến mạch, bánh mì, sữa chua, trái cây và các loại hạt để có năng lượng khi chạy. Tránh ăn các thực phẩm giàu chất béo, thực phẩm nhiều protein… Nên ăn những sản phẩm như thanh năng lượng, gel năng lượng… mà trước đó chưa có cơ hội thử.

Trong bối cảnh dịch bệnh diễn biến phức tạp, việc tập luyện thể thao trở nên quan trọng hơn. Luyện tập thường xuyên, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý cho vóc dáng đẹp, trái tim khoẻ và hệ miễn dịch chống lại bệnh tật. Tuy nhiên, việc luyện tập cũng cần tuân thủ quy định 5K của Bộ Y tế, đảm bảo an toàn cho bản thân, gia đình và những người xung quanh.