Lưu ý cho người mới bắt đầu chạy bộ

Chạy bộ đúng cách với người mới tập là rất quan trọng. Tập đúng cách giúp bạn cảm thấy không bị quá tải dẫn đến mệt mỏi. Bên cạnh đó tập đúng cách đúng khối lượng các phần cơ của cơ thể hoạt động một cách hiệu quả và không bị chấn thương.

Chia sẻ trong group “Chạy ngược – chạy xuôi”, anh Trần Quốc Dương, thành viên tích cực của giải chạy “30 ngày tôi khỏe” bật mí bí quyết, với người mới tập chạy, muốn chạy dài nên chạy chậm lại, chạy ở pace dao động từ 7:30 đến 8:00/km.

Theo anh Dương, nếu chưa bao giờ chạy, bạn hãy bắt đầu môn thể thao một cách chậm rãi. Trong buổi tập đầu tiên, người chạy cần khởi động, làm nóng các khớp. Chạy bộ là một cách tuyệt vời để trở nên khỏe khoắn hơn, vừa giúp người chạy có tinh thần sảng khoái đồng thời còn là cơ hội giao lưu, gặp gỡ thêm rất nhiều những người bạn chạy bộ khác. Nhiều người chạy vì muốn khỏe mạnh hơn, hoặc giảm cân để mặc vừa những bộ đồ thời trẻ.

Tuy nhiên, họ đều có trăn trở chung là không biết bắt đầu từ đâu. Có người chạy được vài ngày thì bị đau, chấn thương .

 Hướng dẫn của anh Dương trên group dành cho người mới tập chạy

Để đảm bảo hiệu quả của quá trình tập luyện, mỗi runner cần có một dụng cụ để đo quãng đường và thời gian chạy. Tùy vào khả năng của từng cá nhân, bạn có thể lựa chọn một chiếc đồng hồ điện tử bình thường hoặc tiện dụng hơn là các app đo đạc GPS trên điện thoại như Strava, Runkeeper. Nếu có thể đầu tư và muốn tập luyện một cách nghiêm túc, runner nên mua một chiếc đồng hồ GPS, với rất nhiều lựa chọn trên thị trường.

“Giày chạy bộ là yếu tố hàng đầu giúp runner không bị đau chân hay mệt mỏi. Bạn chọn giày vừa chân vì nếu quá chật hoặc rộng sẽ dẫn đến tình trạng phồng rộp, sưng rát, làm tổn thương mắt cá chân. Giày để chạy thường nhẹ, có độ ma sát, đàn hồi cao. Để đảm bảo an toàn cho đôi chân, đơn giản bạn chỉ cần 1 đôi giầy Bata, hay Thượng đình để bắt đầu chạy. Nếu bạn có điều kiện muốn đầu tư hơn hãy chọn mua một đôi giầy tốt để chạy bộ”, anh Dương phân tích.

Còn theo kinh nghiệm của anh Nguyễn Văn Thịnh, KTV Cơ khí của nhà máy HPDQ (nick name Bò Bò) - thành viên trong group “Chạy ngược – chạy xuôi” (nick name Bò Bò) cho rằng, các bước chạy cơ bản cho người mới bắt đầu bao gồm giữ thẳng người, sau đó dồn trọng tâm lên trước và rút chân bước lên theo quán tính.

 Chia sẻ của anh Thịnh về tư thế chạy tối ưu

Nếu bắt đầu chạy với tốc độ phù hợp với cơ thể, nghỉ một đến hai phút trong các lần chạy. Đồng thời, bạn theo dõi phản ứng của cơ thể, dừng lại khi cảm thấy mệt mỏi. Trong quá trình thực hành, chân có thể mỏi, xóc bụng, thở hổn hển, tim đập nhanh, đó là những phản ứng thường thấy khi mới bắt đầu chạy.

“Thật ra chạy bộ đơn giản hơn rất nhiều. Điều quan trọng nhất với những người bắt đầu chạy bộ là phải có một cách tiếp cận đúng cách, khoa học, đều đặn, không thái quá, để qua đó vừa đảm bảo tránh chấn thương, vừa giữ được đam mê với môn thể thao này. Cách tập luyện khoa học là hãy chạy chậm để tìm nhịp chạy, sau đó tăng dần lên. Người tập cần làm chủ tốc độ, mỗi khi chạy mà thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ lại để cơ thể điều hòa lại”, anh Thịnh nói.

Anh Thịnh lưu ý trên group, người mới bắt đầu nên duy trì 2 đến 4 buổi tập mỗi tuần, kéo dài trong vòng 30 phút. Buổi sau, bạn có thể chạy xa hơn buổi trước 10%, điều chỉnh tùy theo sự thích nghi của cơ thể. Người chạy không nên cố, tránh gặp những chấn thương.

Thúy Hằng